5 Tư Thế Yoga Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Bạn mới bắt đầu hành trình với yoga và không biết bắt đầu từ đâu? Đừng lo! Dưới đây là 5 tư thế yoga cơ bản dễ tập, an toàn và hiệu quả, giúp bạn rèn luyện thể chất, điều hòa hơi thở và thư giãn tâm trí ngay từ những buổi đầu.

1. 🐶 Tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana)

✅ Lợi ích:

• Giãn toàn bộ phần lưng, vai và gân kheo
• Tăng tuần hoàn máu và giảm căng thẳng

👉 Cách thực hiện:

1. Bắt đầu từ tư thế bò (tay và gối chạm sàn).
2. Nhấn bàn tay xuống sàn, nâng hông lên cao, tạo hình chữ “V” ngược.
3. Gót chân hướng về sàn, đầu thư giãn giữa hai tay.

📌 Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không ép gối phải duỗi thẳng hoàn toàn.

Xem thêm: Tư Thế Chó Cúi Mặt (Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana)

2. 🌳 Tư thế cái cây (Tree Pose – Vrikshasana)

✅ Lợi ích:

• Cải thiện sự thăng bằng và tập trung
• Tăng sức mạnh chân và cột sống

👉 Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân phải.
2. Gập gối trái, đặt bàn chân trái lên bắp đùi (hoặc bắp chân) phải.
3. Hai tay chắp trước ngực hoặc giơ cao qua đầu.
4. Giữ thăng bằng trong 5–10 nhịp thở.

📌 Lưu ý: Không đặt chân lên đầu gối để tránh chấn thương.

Xem thêm: Tư thế cái cây (Tree Pose – Vrikshasana)

3. 🪷 Tư thế em bé (Child’s Pose – Balasana)

✅ Lợi ích:

• Giúp thư giãn sâu và phục hồi năng lượng
• Kéo giãn nhẹ vùng lưng, hông và gối

👉 Cách thực hiện:

1. Ngồi trên gót chân, mở rộng gối ngang hông.
2. Gập người về phía trước, trán chạm sàn.
3. Duỗi tay ra trước hoặc đặt dọc thân người.

📌 Lưu ý: Dành vài phút trong tư thế này để nghỉ ngơi giữa buổi tập.

4. 💪 Tư thế tấm ván (Plank Pose – Kumbhakasana)

✅ Lợi ích:

• Tăng sức mạnh cơ bụng, tay và lưng
• Giúp ổn định cơ thể và cải thiện tư thế

👉 Cách thực hiện:

1. Bắt đầu từ tư thế chống đẩy.
2. Vai thẳng hàng với cổ tay, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
3. Giữ tư thế trong 20–30 giây, hít thở đều.

📌 Lưu ý: Không để hông bị võng hoặc nâng cao quá mức.

Xem thêm: Tư Thế Tấm Ván (Plank Pose – Kumbhakasana): Tăng Sức Mạnh & Sự Ổn Định

5. 🌅 Tư thế xác chết (Corpse Pose – Savasana)

✅ Lợi ích:

• Thư giãn sâu toàn bộ cơ thể và tâm trí
• Giúp phục hồi sau buổi tập, giảm lo âu

👉 Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, tay và chân thả lỏng tự nhiên.
2. Nhắm mắt, tập trung vào hơi thở.
3. Giữ tư thế trong 5–10 phút.

📌 Lưu ý: Không ngủ, mà giữ tâm trí tỉnh thức và quan sát cơ thể.

🌿 Gợi ý lịch tập cho người mới:

• Ngày 1–2: Em bé – Cái cây – Chó cúi mặt
• Ngày 3–4: Plank – Em bé – Savasana
• Ngày 5 trở đi: Kết hợp tất cả và tăng thời gian giữ tư thế

Xem thêm: Tư Thế Xác Chết (Corpse Pose – Savasana): Nghỉ Ngơi Sâu, Tái Tạo Năng Lượng

📌 Kết luận

Dù bạn mới bắt đầu, chỉ cần 15–20 phút mỗi ngày với 5 tư thế đơn giản này, bạn đã có thể cảm nhận sự khác biệt rõ rệt về thể chất và tinh thần. Điều quan trọng là kiên trì, tập trung vào hơi thở và lắng nghe cơ thể mình.